불면증은 잠들기가 어렵거나, 잠을 유지하기가 어렵거나, 자다가 너무 일찍 깨어 다시 잠들 수 없는 상황들을 특징으로 하는 일반적인 수면 장애입니다. 건강한 일상 생활을 유지하려면 불면증을 줄이기 위해 적절한 수면 습관을 만들고 생활 방식을 바꾸며 바람직한 수면 환경을 조성할 필요가 있습니다. 불면증을 줄이는 방법에 대해 소개합니다.
1. 규칙적인 수면 패턴 유지
수면 습관에 있어서 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것은 아주 중요합니다. 매일 같은 시간에 일어나고, 같은 시간에 잠들도록 노력합니다. 수면 스케줄을 일관되게 유지하는 것은 신체의 생체 시계의 리듬을 균형있게 만들어 줍니다. 주말에도 되도록이면 평일과 같은 시간대에 잠들고 깨어나도록 노력하는 것이 중요합니다.
2. 편안한 수면 환경 조성
잠자는 곳을 편안하고 어두운 분위기의 방으로 환경을 만듭니다. 방의 위치가 조용하고 시원한 온도를 유지하는 것이 좋습니다. 침실이 숙면에 도움이 되는지는 환경인지 다시 한번 확인하세요. 침실에서는 가능한 한 전자기기 사용을 피하고, 필요한 경우 밝은 빛과 소음을 차단할 수 있는 암막 커튼이나 블라인드를 사용하는것도 좋습니다. 매트리스, 베개 등이 수면의 질에 영향을 미치므로 적절한 것으로의 선택이 필요합니다.
3. 편안한 취침 루틴 만들기
잠들기 전에는 편안한 잠들기를 위한 몇 가지 행동 루틴을 실행해 봅니다. 예를 들어, 책 읽기, 심호흡, 따뜻한 목욕, 가벼운 스트레칭 등 몸과 마음이 진정될 만한 나만의 편안한 수면 전 의식을 개발해 봅니다. 이것저것 실행해 보고 조금이라도 편안함과 잠자기에 도움이 되는 것이 있다면 일관되게 반복해서 생활화해보는 것이 좋습니다.
4. 식단 관리, 식습관 개선
잠자리에 들기 직전의 과식, 자극적인 매운 음식은 신체 컨디션에 불편함을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 저녁 식사 후 2~3시간 정도 지난 후에 잠자리에 들도록 하세요. 카페인과 알코올 섭취는 수면 장애가 있는 분에게 더욱 수면 패턴을 방해할 수 있으므로 특히 오후와 저녁에 제한하는 것이 좋습니다.
5. 자기 전 블루라이트 화면 노출 줄이기
자기 전 밝은 화면에서 전자 기기를 사용하는 활동을 피하세요. 휴대폰, 태블릿, 컴퓨터에서 방출되는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 화면 시청 시간을 자제하도록 합니다.
6. 낮시간 동안 활동적인 상태 유지
하루의 일과를 규칙적인 신체 활동으로 지내고, 잠잘 시간이 가까워지면 격렬한 운동은 피합니다. 낮시간의 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키고 수면 장애를 줄여주는 데 큰 도움이 됩니다.
7. 스트레스 관리
스트레스는 불면증의 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스와 불안감을 줄이기 위해 심호흡, 명상, 요가 등의 동작이 도움이 됩니다. 감정을 통제하고 신체를 이완시킬수 있는 나만의 방법을 개발하도록 노력합니다. 스트레스 해소를 위한 노력은 전반적인 건강 증진에 큰 도움이 됩니다. 스트레스를 줄일 수 있는 활동과 취미활동에 나의 시간을 할애해 봅니다.
8. 낮시간에 낮잠 줄이기
아주 짧은 낮잠은 유익할 수 있지만, 밤시간의 불면증을 낮에 길거나 불규칙한 낮잠을 잔다면 밤잠을 방해할 수 있으며 이는 수면 일정을 흐트려 놓게 됩니다. 낮잠을 자야 한다면 30분 이내 정도로 짧게 자는 것을 목표로 하고 되도록 이른 아침에 자도록 하세요.
9. 시계 관찰 습관 줄이기
밤에 계속해서 시계를 확인하는 슴관은 스스로에게 스트레스를 증가시켜 다시 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 더욱이 한밤중에 잠에서 깬다면 시간에 크게 신경 쓰지 않도록 노력하는 것이 중요합니다.
10. 전문가의 도움
이러한 여러가지 생활 루틴 전략을 실행하였음에도 불구하고 불면증이 지속된다면 의료 전문가와 상담하는 것을 고려해 보세요. 불면증에 대한 인지 행동 치료 (CBT-I)를 권장하거나 경우에 따라 약물을 처방할 수도 있습니다. 불면증을 해결하기 위한 수면 유도제나 진통제 등의 약물 복용은 오래 복용하게 되면 부작용이 발생할 수 있으므로, 의사와 상의하고 사용하여야 합니다.
정리
불면증 극복하는 방법에 대해 알아보았습니다. 수면 습관을 개선하려면 시간과 수면 일정의 일관성이 매우 중요함을 기억해야 합니다. 인내심을 갖고 일상생활에 점진적인 변화를 주는 것이 중요합니다. 이러한 생활 습관을 택하고 건강한 수면 습관을 만들면 불면증을 줄이고 수면의 질이 높아질 것입니다.