불면증 증상 반복되어 나타난다면 숙면을 위한 수면 루틴 환경 조성과 생활 습관을 바꾸어 보는 방법이 중요합니다. 이와 더불어 특정 음식 섭취로 신체 휴식과 수면 조절 호르몬을 도와주는 영양분을 공급하여, 몸 안에 혈당 수치를 안정화함으로써 수면에 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다. 수면 장애를 개선하고 불면증을 관리하는 데 도움이 될 수 있는 음식들을 소개합니다.
1. 지방이 많은 생선
오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치, 정어리 등의 생선 음식은 체내 염증을 줄이고 수면을 조절하는 신경 전달 물질인 세로토닌의 생성을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
2. 견과류 (아몬드, 호두)
아몬드에는 마그네슘이 함유되어 있어 근육 이완을 도와주고 수면 유도를 도와줍니다. 호두는 수면과 각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 공급원입니다.
3. 체리
체리는 수면 유도 물질인 멜라토닌 성분의 천연 공급원입니다. 저녁에 타트체리 주스나 체리 과육을 섭취하면 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
4. 바나나
바나나에는 근육을 이완시키고 수면을 돕는 것으로 알려진 칼륨과 마그네슘이 포함되어 있습니다. 또한 세로토닌의 생성을 돕는 아미노산인 트립토판도 함유되어 있습니다.
5. 귀리, 퀴노아, 현미 등 통곡물
이러한 복합 탄수화물은 혈당 수치를 안정시키고 수면을 방해할 수 있는 혈당이 급등하는 상황을 방지하는 데 도움이 됩니다.
6. 우유, 요구르트 등 유제품
유제품에는 세로토닌과 멜라토닌 생성에 기여할 수 있는 아미노산인 트립토판이 함유되어 있어 휴식과 수면을 촉진합니다.
7. 카모마일, 발레리안 뿌리, 라벤더 등의 허브 차
카모마일, 발레리안 뿌리와 같은 특정 허브 차에는 자연스럽게 몸을 진정시키는 효과가 있어서 취침 전 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다.
8. 시금치, 케일 등 녹색 잎채소
녹색 잎채소에는 칼슘이 풍부하여 뇌가 트립토판을 사용하여 멜라토닌을 생성하는 과정에 도움이 됩니다.
9. 칠면조 고기, 터키
칠면조 고기는 육류 중 유일하게 슈퍼푸드 중 하나이며 최근 주목받고 있는 부분은 우울감을 덜어주고 세로토닌 수치를 높이고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 트립토판이 함유되어 있어 숙면을 도울 수 있습니다.
10. 시계꽃 차
시계꽃차는 패션후르츠 열매가 열리기 전의 꽃을 말하며 시계꽃 추출물은 불면증에 효과를 보이는 성분인 플라보노이드 계열 성분 비스텍신과 아미노산의 일종인 하르민 성분이 풍부하게 들어있습니다. 이 성분들로 인해 신체 진정 효과가 있는 것으로 나타났으며 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
정리
불면증에 좋은 음식, 식품에 대해 알아보았습니다. 잠자리에 들기 직전, 과식이나 자극적인 음식 섭취는 수면 입문을 방해할 수 있습니다. 전반적인 균형 잡힌 식단을 유지하고 수면을 방해 요인인 과도한 카페인과 알코올 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 생활 방식 요인, 스트레스 및 수면 위생 습관의 문제 해결을 통해 더 나은 수면 결과에 기대할 수 있습니다.